Рациональное питание как способ смягчения десинхроноза
Самый простой способ, связанный с необходимостью устойчиво поддерживать мотивацию, – это активный образ жизни, адекватные физические нагрузки, соблюдение режима и адекватности питания, цикла сон – бодрствование.
Уже указывалось, что утром и днем лучше потреблять белковую пищу, так как она дает длительный запас энергии. Продукты расщепления белков участвуют в синтезе дофамина – нейромедиатора, обеспечивающего высокий уровень активности.
Особенности питания для смягчения десинхроноза
Вечером предпочтительнее углеводистая пища, так как продукты расщепления углеводов необходимы для синтеза в нервной системе серотонина, обладающего успокаивающим действием. Пища, содержащая в основном углеводы, дает быстрый, но кратковременный выход энергии, а затем действует усыпляюще.
Работоспособность тесно связана с питанием. Лучше есть 4-5 раз в день но не менее 3 раз в день. При 5-разовом питании производительность труда намного выше, чем при 2-3-разовом.
Для утренних хронотипов первый прием пищи рекомендуется через 1 ч после подъема, а ужин – около 19 ч.
Для вечерних хронотипов утренний и вечерний приемы пищи смещаются примерно на 1 ч позже.
Люди с дневным типом активности могут использовать любой из этих режимов. Обед для людей всех хронобиологических типов может быть между 13 и 15 часами. Время всех остальных приемов пищи выбирается индивидуально, но перерывы между едой должны составлять не более 3 ч.
Есть нужно в одно и то же время, сдвиг времени приема пищи не должен превышать 30 мин. У людей, пропускающих завтрак, чаще наблюдаются усталость в утренние часы, ослабление внимания, снижение работоспособности.
Частый и регулярный прием пищи предупреждает и устраняет неблагоприятное влияние стрессовых ситуаций (сменная работа, продолжительное недосыпание, перелет через несколько часовых поясов в другую климатическую зону) на биоритмы вегетативных функций, нормализует кровоснабжение органов пищеварения и уменьшает колебания концентрации ряда метаболитов в крови.
Рациональный режим питания способствует смягчению проявлений десинхроноза. Для работающих в ночную смену энергетическая ценность пищи ночью не должна превышать 20-25% общей калорийности дневного рациона.
Принимать пищу рекомендуется с 24 до 2 ч, лучше использовать продукты с ощелачивающим и противоатерогенным действием, так как большое количество жиров в ночном пищевом рационе приводит к снижению результативности некоторых форм интеллектуальной деятельности.
При употреблении постной пищи повышается чувствительность человека к факторам окружающей среды, таким как свет, темнота, лекарства, его внутренние часы легче перестраиваются на новое поясное время, сглаживаются проявления десинхроноза. В связи с этим для профилактики десинхроноза переход на новый пищевой рацион и режим питания рекомендуется за 1-3 дня до дальнего перелета. Это актуально не только для членов экипажей, но и для пассажиров.
Изучай массаж. Курсы массажа в Санкт-Петербурге.
