Сон и бодрствование и их влияние на биоритмы
Нарушение режима сна, сильно влияющее на психический статус человека, приводит к глубокой десинхронизации циркадианных биоритмов. Напротив, нормализация сна – это радикальное средство ресинхронизации биологических ритмов.
В связи с этим перестройка режима сна и бодрствования, скажем, отдыхающего на курорте, спортсмена или военнослужащего представляет собой исключительно важную задачу. Для более быстрого засыпания и синхронизации суточных ритмов в целом рекомендуются умеренные физические нагрузки, теплые ванны, успокаивающие занятия, аутотренинг, прогулки перед сном, аромавоздействия (например, запах эфирного масла лаванды).
При организации оптимального индивидуального режима цикла сон – бодрствование необходимо учитывать, что каждый человек легче засыпает в определенное время суток. Обычно вечерняя сонливость наступает примерно через час после начала резкого снижения температуры тела.
Если в это время пересилить себя и не заснуть, то сонливость проходит и потом заснуть становится трудно (так называемые ворота сна закрываются). Около 3-4 ч утра температура тела достигает минимума, ворота сна вновь открываются. В этот период продукция мелатонина максимальна не зависимо от того, лежит человек в постели или вынужден бодрствовать.
При ночных дежурствах именно в это время наступает сильная сонливость, снижается продуктивность труда, этот период вынужденного бодрствования человек очень плохо переносит. В суточном цикле выявлены также периоды, когда очень трудно заснуть даже при сильной усталости, – это позднеутренние и ранневечерние часы.
Оптимальный индивидуальный режим сна – бодрствования можно разработать по суточному графику температуры и активности; рекомендуется придерживаться его даже в выходные дни.
Нормализовать сон, синхронизируя биоэлектрическую активность мозга, можно при использовании электросна, но при этом необходим индивидуальный подбор частоты сигнала. Навязывание ритма происходит лишьтогда, когда внешний импульс совпадает с соответствующей фазой собственного ритма мозга, иначе возможен парадоксальный эффект.
Электросон вызывает повышение продукции эндорфинов, которые имеютсвой суточный ритм. Применение электросна в неадекватное время (в 16-19 ч) может нарушить этот ритм и вызвать нежелательные последствия: невротизацию, нарушение сна. Лучшее время для электросна – 12.30-13 ч (частота 10-100 Гц).
Кроме того, на цикл сон – бодрствование действуют метилксантины – вещества, содержащиеся в теофиллине (компонент чая), кофеине и теобромине (компоненты кофе). Эти вещества способны перестраивать внутренние биологические часы, повышая или понижая возбудимость нервной системы.
Для того чтобы действие метил ксантинов было более эффективным, рекомендуется отказаться от приема чая и кофе примерно за 2 дня до полета, а после прилета в новое поясное время пить их 3 дня в определенные часы согласно разработанным графикам в зависимости от направления перелета.
Можно ускорить перестройку биоритмов организма, ежедневно занимаясь не только умеренными двигательными, но и умственными нагрузками в определенное время суток, также ориентируясь на упомянутые графики. В экспериментальном исследовании показано, что дозированные тренировки приводят к увеличению амплитуды суточного ритма важнейших внутриклеточных метаболитов. В условиях утомления на клеточном уровне происходит срыв адаптационных механизмов, который выражается в десинхронизации биологических процессов, прежде всего их суточной ритмики.
Чем старше человек, тем труднее его биологические часы адаптируются к новому поясному времени по причине ослабления внутренних датчиков времени (к 65 годам у 40% мужчин и женщин нарушена структура сна). В связи с этим пожилым и старым людям важна профилактика и срочная коррекция десинхронозов.
С этой целью хорошо использовать прохладный (15-20°С) или теплый душ, усиливая или ослабляя функциональную активность кардиореспираторной системы, повышая или понижая возбудимость нервной системы.
Перестройку циркадианного ритма в новой временной зоне значительно ускоряет естественный дневной свет или яркое искусственное освещение (не ниже 3000 лк) в определенное время суток. Если при обычной адаптации на перестройку ритма в зависимости от числа пересеченных временных зон уходит 1-3 нед, то при использовании специального режима освещения – всего 1-4 дня.
Выполняя все рекомендации по содержанию и времени проведения комплекса процедур, можно на 30-50% ускорить хронофизиологическую адаптацию человека после дальних перелетов, когда организм находится в состоянии десинхроноза со сниженными адаптивными возможностями и риском обострения скрытых заболеваний. Ускорение адаптации способствует более быстрому (на 20-30%) улучшению субъективного и объективного психического и физиологического статуса человека.
Оценка эффективности реабилитационных мероприятий, основанная на биоритмологическом подходе, особенно важна при заболеваниях сердечнососудистой системы, так как внутренними часами организма регулируются и реакции на физиотерапевтические и другие воздействия, в частности на гидротерапию.
Актуальная информация только на курсах массажа в Санкт-Петербурге.
