Подписаться на рассылку | Личный кабинет | Наша группа ВК

Гигиена сна - принципы и техники или что делать, чтобы улучшить сон

Гигиена сна - принципы и техники

  • Исключить кофеин и никотин во второй половине дня.
  • Избегать физических нагрузок в течение 5 часов до времени ночного сна; ежедневные физические нагрузки необходимы для улучшения сна, но могут его нарушить, если выполнять их перед сном.
  • Избегать обильной или тяжелой еды перед сном.
  • Не дремать вечером.
  • Ложиться спать и просыпаться по утрам каждый день в одно и то же время.
  • Поддерживать в спальне комфортную температуру.
  • Насколько возможно больше затемнять спальню.
  • Выделять время для релаксации перед сном, используя соответствующие техники.

Если невозможно уменьшить шум, доносящийся в спальную комнату, следует использовать ушные затычки.

По утрам пациент должен по крайней мере в течение 30 мин подвергаться воздействию дневного света. Вне зависимости от причин, вызвавших инсомнию, у большинства пациентов отмечается позитивный эффект их фокусирования на упомянутых гигиенических аспектах для достижения хорошего сна, особенно в сочетании с другими техниками КПТ.

Стимул-регуляция

Этот компонент КПТ является наиболее эффективным при инсомнии, даже если применяется только он. Пациентов обучают ассоциировать спальную комнату (или спальное место при ее отсутствии) только со сном и сексом.

В постели не следует читать, смотреть телевизор и т.п. Пациент должен ложиться в постель, только когда он устал, и вставать не более чем через 15-20 мин после утреннего пробуждения. Желательно не дремать после сна и покидать постель ежедневно в одно и то же время.

Этот паттерн должен отрабатываться, пока не превратится в привычку. Стимул-регуляция способствует сокращению времени засыпания в среднем с 64 до 34 мин. Препятствием для проведения обучения по методу стимул-регуляции является ограниченная подвижность пациента, слабость и риск падений.

Сон и гигиена

Ограничение сна состоит из ограничения времени нахождения в постели и максимизации эффективности сна. Пациентов просят оценивать общее время сна, используя дневники сна, и сокращать время нахождения в постели до среднего времени сна. Длительность нахождения в постели должна быть не менее 5 часов, и в процессе всего лечения время утреннего подъема должно быть постоянным.

Эффективность сна определялась отношением общей длительности сна ко времени пребывания в постели в процентах. При эффективности сна, равной 90%, время нахождения в постели превышает желаемое на 15-20 мин. Этот расчет повторяется на основе недельных показателей.

Показано, что терапия ограничением сна вызывает уменьшение времени засыпания с 48 до 19 мин и является одним из самых эффективных методов лечения инсомнии, даже когда применяется без других компонентов КПТ.

Однако этот вид терапии должен с осторожностью применяться у пациентов с эпилепсией, нарушением межполушарных взаимоотношений и с парасомниями (например, при снохождении), так как может усугубить эти расстройства. Ограничение сна может также увеличить дневную сонливость и повысить опасность таких видов активности, как вождение машины и других видов транспорта.

Парадоксальное поведение – еще один метод КПТ, эффективный при лечении инсомнии. Он направлен на исчезновение боязни пациента не заснуть. Парадоксальным является то, что пациенту советуют оставаться бодрствующим так долго, как он сможет, но просят выполнять инструкции по гигиене сна.

Релаксационная терапия

Ее проведение базируется на предположении, что пациент с инсомнией отличается высоким уровнем физиологического и когнитивного возбуждения в течение дня и ночи.

Позитронная эмиссионная томография демонстрирует при инсомнии повышенный метаболизм глюкозы в мозге. Релаксационная терапия и направлена на деактивацию этого гипервозбуждения.

После профессиональной инструкции и регулярной практики большинство этих техник могут применяться самим пациентом. Приведенные данные могут служить основой дальнейшей разработки эффективных безлекарственных методов коррекции нарушений сердечно-сосудистой системы во время сна.

Доверьте обучение профессионалам: курсы массажа в Санкт-Петербурге

← вернуться назад







Мы предлагаем вам лучшие косметические средства и аксессуары для работы
ВИРТУАЛЬНАЯ ЭКСКУРСИЯ

по самому современному центру, где преподаются курсы массажа профессора Анатолия Шевцова

КУРСЫ МАССАЖА ПРОФЕССОРА АНАТОЛИЯ ШЕВЦОВА
Авторские курсы массажа доктора биологических наук Анатолия Шевцова

КУРСЫ МАССАЖА В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ


Курсы оздоровительного глубокого массажа

Курсы ортопедического массажа шейного отдела позвоночника

Курсы ортопедического массажа грудного отдела позвоночника

Курсы ортопедического массажа поясничного отдела позвоночника

Курсы антицеллюлитного моделирующего массажа тела

Курсы лимфодренажного детокс-массажа тела

НАША ГРУППА ВКОНТАКТЕ

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ | ПОДПИСАТЬСЯ НА РАССЫЛКУ | КОНТАКТЫ

© 2008-2020 Авторские курсы массажа доктора биологических наук, физиолога Анатолия Шевцова
Несанкционированное использование материалов запрещено. Все права защищены.