Адаптация систем организма к силовым нагрузкам
Адаптация нервной системы
Представляется, что невральная адаптация должна быть ответственна за увеличение силы мышц и предшествовать увеличению объема мышцы в раннюю фазу тренировочной программы.
ЦНС также способна лимитировать усилие путем активации тормозных механизмов, что может играть защитную роль. Тренировки с сопротивлением могут привести к изменению количества задействованных волокон или ослаблению тормозных процессов.
Адаптация мышц
Центральные механизмы регуляции произвольных движений последовательно включают в работу мотонейроны сначала медленных, а затем быстрых двигательных единиц. При большом напряжении двигательные единицы работают синхронно, а при небольшом – асинхронно. Через 2 недели тренировок с сопротивлением волокна типа II-В трансформируются в тип IIА, то есть легко утомляемые двигательные единицы становятся устойчивыми к утомлению.
Взрослые люди, не тренирующие силу мышц, каждое десятилетие второй половины жизни ощутимо теряют мышечную массу, даже если они занимаются аэробными упражнениями.
Тренировки силы мышц с субмаксимальными для данного человека отягощениями могут увеличить общую площадь мышц на 11,4%. В процессе длительной адаптации к силовым нагрузкам мощность системы энергообеспечения скелетных мышц повышается в результате анаэробного энергообразования.
Адаптация эндокринной системы
Концентрация сывороточного тестостерона увеличивается в первые 6 нед тренировок, а затем возвращается к исходному уровню. Когда концентрация сывороточного тестостерона повышена, происходят значительные изменения в типе мышечных протеинов.
Углеводный обмен
Через 4 месяца тренировок силы мышц углеводный обмен ускоряется на 23%. В связи с тем, что низкий метаболизм глюкозы ассоциируется у взрослых с диабетом II типа, улучшение углеводного обмена – жизненно важный эффект регулярных тренировок силы мышц.
Скорость утилизации глюкозы мышцами, потребление глюкозы печенью прямо коррелируют с интенсивностью и продолжительностью силовых тренировок в сочетании с диетой. Нагрузочные программы изменяют обмен карбогидрата в мышцах, повышают действие инсулина и, возможно, эффективны и при инсулин-резистентных состояниях.
Система кислородообеспечения
В процессе тренировок уменьшается или исчезает гипоксия, развивающаяся при статических нагрузках. По мере нарастания тренированности легочная вентиляция во время статической работы увеличивается быстрее, нормализуются ритм и амплитуда дыхательных движений.
При тренировках с сопротивлением МПК в норме существенно не нарастает. Даже самое выраженное увеличение МПК в результате силовых нагрузок на 15-20% меньше, чем при аэробных тренировках. Таким образом, если целью тренировок является увеличение МПК, то в тренировочные программы следует включать и упражнения на выносливость.
Гемодинамические реакции на статическую нагрузку зависят от степени сокращения мышцы и величины мышечной массы, вовлеченной в сокращения. Статическая нагрузка, повышая диастолическое АД, вызывает большее напряжение в работе сердца, чем динамическая нагрузка той же мощности.
Этому способствует и возрастающее внутригрудное давление. В реальной жизни статическая нагрузка может быть серьезным фактором риска для людей с пограничной гипертензией и другими заболеваниями ССС. При статической нагрузке систолическое АД может повышаться намного больше, чем при динамической нагрузке. В связи с нарастанием диастолического АД статическая нагрузка значительно повышает кислородный долг в мышцах.
Моторная функция желудочно-кишечного тракта
Через 3 месяца физических упражнений с сопротивлением транзит пищи по желудочно-кишечному тракту ускорился на 56%. Этот результат очень важен, так как замедленная моторная функция у пожилых и старых людей связана с большим риском развития рака ободочной и прямой кишки.
Адаптивные реакции соединительной ткани, костей и хряща
Физическая нагрузка с сопротивлением активирует метаболизм, увеличивает толщину и массу сухожилий и связок, что уменьшает их травматизацию. Однако исследований по влиянию тяжелых силовых нагрузок на эти структуры очень мало.
Соединительная и мышечная ткань в области соединения сухожилия с мышцей также адаптируются к нагрузке с сопротивлением; в них увеличивается содержание коллагена, но количество соединительной ткани при гипертрофии мышц увеличивается с той же скоростью, что и объем мышечной ткани.
Кость чувствительна к сжатию и растяжению при упражнениях с сопротивлением, но кости адаптируются к силовой нагрузке медленнее, чем мышцы; признаки адаптации появляются через 6-12 месяцев после начала тренировок. Под влиянием силовых упражнений нарастает плотность костной ткани, утолщается гиалиновый хрящ на суставных поверхностях костей, что способствует более выраженному гашению ударов суставных поверхностей костей друг о друга при движении.
Изменение телосложения
Через 6-24 недели тренировочных программ с сопротивлением может измениться телосложение. На 10-й неделе тренировок можно ожидать прироста безжировой массы тела в пределах 3 кг. В результате нарастания мышечной массы и уменьшения массы жира общая масса тела обычно увеличивается незначительно. Быстрой прибавки массы тела путем увеличения массы мышц получить невозможно.
Получите идеальное здоровье на курсах массажа в Санкт-Петербурге
