Подписаться на рассылку | Личный кабинет | Наша группа ВК

Расчет интенсивности нагрузки

Расчет интенсивности нагрузки

В индивидуальных программах двигательной активности нужно учитывать 5 характеристик: интенсивность, продолжительность, частоту, вид нагрузки и темп наращивания двигательной активности.

Следует также учитывать состояние здоровья, образ жизни, поведенческие характеристики пациента и предпочтение каких-либо физических упражнений, а также цель тренировок – улучшить телосложение, уменьшить массу жира или повысить выносливость мышц или сердечно-сосудистой системы (ССС). Однако в программу нужно включать упражнения, направленные на достижение всех этих связанных со здоровьем целей.

Интенсивность аэробных тренировок должна составлять 55-90% максимальной ЧСС или 40-85% максимального МПК, но для индивидов с низким физическим развитием рекомендуется меньшая интенсивность нагрузок.

Интенсивность нагрузки можно рассчитывать не только на основе этих показателей, но и по резервной ЧСС. По одному из методов для ранжирования мощности нагрузки используют величину максимально возможной индивидуальной ЧСС в зависимости от возраста [макс.ЧСС = 220-возраст (годы)] с допустимой ошибкой 10-15%.

Так, теоретическая максимальная ЧСС 20-летнего человека 200 в минуту, у 40- летнего – 180 в минуту, а у 60-летнего – 160 в минуту.

Для тестирования физической работоспособности в настоящее время чаще всего используется велоэргометр или тредмилл. При велоэргометрии по методу Astrand-Ryhming предъявляемая нагрузка предопределяется полом и уровнем двигательной активности индивида:

  • женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 50-75 Вт;
  • двигательноактивные женщины – 75-100 Вт;
  • мужчины с низкой двигательной активностью – 50-100 Вт;
  • двигательноактивные мужчины – 100-150 Вт.

Повышенное внимание необходимо при велоэргометрическом тестировании и тренировках мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, имеющих два и более фактора риска развития отклонений со стороны ССС, и особенно пациентов любого возраста с уже имеющейся патологией.

Максимальное МПК у пациентов, относящихся к группе низкого риска, при субмаксимальном тестировании можно определять на тредмилле. При этом индивидуальные величины этого показателя определяют по уравнению:

макс. МП К (мл/кг-мин)=15,1+21,8-скорость (км/ч)-0,327-ЧСС-0,263 скорость возраст (годы)+0,00504-ЧССвозраст (годы)+5,98-пол,

где пол шифруется как 0 для женщин и 1 для мужчин.

Чтобы не подвергать пациентов неоправданному риску, необходимо учитывать все противопоказания для применения нагрузочных тестов. Менее формализованным тестом для оценки толерантности к ежедневной физической активности или к нагрузочному тесту является ходьба в течение определенного времени, например, 12 мин.

Для достижения субмаксимальной, а тем более максимальной мощности нагрузки должна активироваться большая масса мышц, и для тренировок наиболее подходят ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, лыжные кроссы.

Бег

Эффективность оздоровительной тренировки определяет дозирование физической нагрузки по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительность интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений.

Для оптимизации функционального состояния ССС физические упражнения должны быть такой интенсивности, чтобы ЧСС достигала 70% максимальной. Нетренированному человеку лучше начинать с меньшей нагрузки (в пределах 60% максимальной ЧСС).

Оптимальная продолжительность аэробных тренировок без перерыва составляет 20-30 мин. Для пациентов, которые не в состоянии непрерывно выполнять упражнения в течение 20 мин, делают перерывы между 10-минутными циклами упражнений столько дней, пока пациент не будет способен выполнять 20-30-минутные нагрузки без перерывов. Продолжительность нагрузки можно постепенно увеличить до 60 мин.

В дополнение к аэробной активности в тренировку могут быть включены упражнения для разминки (5-15 мин) и для постепенного расслабления после тренировки (5-10 мин). В разминку можно включать легкие упражнения на растяжения и низкоинтенсивную аэробную активность. В заключающем разминку эпизоде применяют также упражнения на растяжение мышц.

Оптимальная частота аэробных тренировок – 3-5 раз в неделю. Рекомендуется начинать с 3-4 тренировок в неделю, после адаптации можно увеличить их частоту до 5 раз в неделю. При низких функциональных возможностях пациента тренировки могут быть ежедневными или по 2 раза в день, так как сначала общая энергоемкость нагрузки будет небольшой как по интенсивности, так и по продолжительности.

Такой подход можно использовать и для пациентов с повышенным риском травмирования опорно-двигательного аппарата.

Уникальная возможность записаться на лучшие курсы массажа в Санкт-Петербурге

← вернуться назад







Мы предлагаем вам лучшие косметические средства и аксессуары для работы
ВИРТУАЛЬНАЯ ЭКСКУРСИЯ

по самому современному центру, где преподаются курсы массажа профессора Анатолия Шевцова

КУРСЫ МАССАЖА ПРОФЕССОРА АНАТОЛИЯ ШЕВЦОВА
Авторские курсы массажа доктора биологических наук Анатолия Шевцова

КУРСЫ МАССАЖА В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ


Курсы оздоровительного глубокого массажа

Курсы ортопедического массажа шейного отдела позвоночника

Курсы ортопедического массажа грудного отдела позвоночника

Курсы ортопедического массажа поясничного отдела позвоночника

Курсы антицеллюлитного моделирующего массажа тела

Курсы лимфодренажного детокс-массажа тела

НАША ГРУППА ВКОНТАКТЕ

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ | ПОДПИСАТЬСЯ НА РАССЫЛКУ | КОНТАКТЫ

© 2008-2020 Авторские курсы массажа доктора биологических наук, физиолога Анатолия Шевцова
Несанкционированное использование материалов запрещено. Все права защищены.